【考生抗疫】疫情與文憑試雙重壓力考生易爆煲 出外放風與朋友吹水助減壓
受武漢肺炎疫情影響，今年DSE考生不但要戴罩考試，又受延期考試煎熬，更因為停課而跳過了「操卷」、考mock等最後準備，要直接上「戰場」，令身心壓力大增。精神科專科醫生麥棨諾表示，停課打亂了考生操練部署，加上要減少外出及避免接觸他人，影響正常社交易令憂慮上升，提醒考生在溫書衝刺階段一旦「讀極都唔入腦」、「個腦實晒一片空白」，或腦海裏經常有很多憂慮和擔心，並出現種種身體症狀，都可能是壓力爆煲，甚至患焦慮症警號，不能輕視。找方法減壓例如唱歌跳舞、繪畫、做運動，學習抽離，有助腦袋放空鬆一鬆。
停課影響大
受疫情影響，不少考生因為學校停課及無法參與模擬考試（mock exam），影響了操練及考試準備，心理壓力份外沉重。臨床上都曾接獲有重考生對自己要求很高，但怕再次考試失手，加上因疫情致無法上補習班，整個人也變得很焦慮、容易緊張、夜晚無法入睡、沒有胃口及容易發脾氣，需接受抗焦慮症藥物治療。
考生若出現以下壓力爆煲或焦慮症狀需留意：
●腦海充斥焦慮及擔心情緒停不了
●胃痛、心跳手震、肌肉繃緊、頭痛或長期失眠
●覺得「透唔到氣」、「胸口好似有嘢壓住」
●無法再用自己喜歡的方法減壓
如情況持續，影響正常生活，應找專業人士如老師、社工或醫生求助
減壓秘訣要身心減壓，腦袋有得休息好重要，考生應繼續維持原有的活動及習慣，例如定期做運動及進行自己鍾意的活動或興趣去減壓，有些人喜歡唱歌、有些人喜歡繪畫，有些人喜歡跑步，因人而異。由於時間倉卒，不建議重新找一個新嗜好或新興趣。不少人擔心外出會增加感染風險，而終日宅在家中，惟臨床上有不少情緒病患者因長困家中，令情緒問題轉差，呼籲市民應避免過度緊張，「唔係一步都唔可以行出家門，係要避免人群聚集、注重個人衞生」。在情況許可下，約好友傾偈「吹水」都可減壓，當然其間要戴口罩，或揀一些空曠、空氣流通的地方如相約晨早到公園散步等。
忌不合理期望或捱夜溫書
考生要了解自己的情況，及早為未來訂下計劃，尋找不同出路，在有充足心理準備下，可減少情緒焦慮。應避免對DSE有不合理或不設實際的期望，否則面對的壓力便會相當大。溫書最忌溫到日夜顛倒，例如開夜車溫書，或飲過量咖啡、提神飲品等，反而擾亂了生理時鐘及作息規律，帶來反效果。這些做法只會令腦袋透支及太操勞，在缺乏休息情況下，根本無助提升大腦功能，更削弱翌日早上的精神。建議要制定有規律的作息時間表，每天有效溫書時間約6至8小時，應避免連踩10多小時溫書，此外，溫書期間宜加入多些小息，例如每1至2小時便有小休，幫助腦部放鬆。
紓緩考前壓力告急考試前夕，溫書已溫到「個腦實晒」點算好？原來成人專注力大概只有1至2小時，建議考生溫書太攰，不妨「落街行吓」，或者聽自己喜歡的歌、上網睇片等，幫助腦海放空。考試當日，如感到很緊張、肌肉很繃緊，可進行深呼吸、慢慢呼吸，或「身體掃描」（Body Scan）練習去減壓。例如放鬆身體，並將注意力集中在身體不同部位，逐一去做，慢慢感受身體各種反應，例如是輕鬆、鬆弛、還是還是很繃緊等，由頭皮開始，直至去到腳趾等，藉此學習抽離及放鬆自己。
家長關心或變煩厭有時候家長會叫子女「唔好諗咁多」、「放鬆啲」，都可能反而會令子女帶來壓力，甚至覺得煩厭，或感到不被理解。建議家長避免講太多指示性說話或建議，不妨擔當聆聽者角色，多聆聽子女的見解和感受，以另一種方式表達關懷，例如講「我哋點都支持你」、「知道你辛苦了」、「明白你壓力好大」，或給予一個親密擁抱，讓子女明白家人永遠在自己身邊作最強大後盾。
考生減壓秘訣●做自己最鍾意的活動或興趣
●維持原有運動習慣
●約好朋友外出傾訴，其間戴口罩
●了解自己，避免作不合理或不設實際的期望，為未來計劃不同出路
●設定有規律的作息時間表
●避免廢寢忘餐、避免飲太多提神飲品
●考試當日可多做深呼吸、慢慢呼吸或「身體掃描」（Body Scan）練習減壓
摘文：精神科專科醫生 麥棨諾醫生
文章刊登及圖片來源：蘋果日報
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